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如何处理悲伤的情绪:12种方法让你的生活恢复平静、减少悲伤

佚名 心理 2020年11月30日

如何处理悲伤的情绪:12种方法让你的生活恢复平静、减少悲伤

今天我们来分享一些有关悲伤情绪的知识,以及如何处理这种情绪的方法。


什么是悲伤?


悲伤被定义为有伤心、难过或不快乐的感受。悲伤情绪也是抑郁症的一部分,它与抑郁症的其他症状有关,包括自我价值感低、睡眠不佳和缺乏动力。虽然我们有时会陷入悲伤的情绪中,但我们不必一直保持这种状态。我们其实可以主动消除悲伤感,并增加我们的快乐和幸福感(从这篇文章提供的方法开始)。


以下是一些处理悲伤情绪的方法。


(1)停止思维反刍(chú)。


反刍原先指的是动物的一种反复消化方式,它们会将胃里消化完的食物返送到嘴里再次咀嚼、吞咽。


这里的思维反刍也是类似的一种思考方式。反刍通常会让人们陷入沉思状态,对某一事件的消极面进入不断的循环思考。反刍是抑郁症的一个重要特征,它会导致很多不必要的悲伤情绪。



这就是为什么战胜反刍是克服悲伤的重要步骤。为了停止反刍,试着让你的身体参与一些高强度、足以让你几分钟都无法思考的活动。例如,你可以进行短跑、俯卧撑锻炼或者洗个冷水澡。这种冲击会阻止你的大脑循环,迫使它专注于当下、专注于你的身体感受。


(2)想象一个光明的未来,而不是惨淡的未来。

如果遭遇了某些悲伤的事情,那么我们可能会变得很悲观,满脑子都是未来可能发生哪些灾难。



这很常见,因为我们觉得如果把这些糟糕的结果都想清楚了,我们就能更好地为未来做好准备。但从长远来看,这只会让我们感觉更糟。我们的悲伤会像滚雪球一样变成各种各样的负面情绪。


所以,试着想象一个更光明的未来,哪怕只把它当成一种锻炼,帮助你的大脑突破悲伤的限制。


(3)培养正念技能。

正念是一种概念,它引导人们把注意力放在当下,觉察自身的状态与想法但是不去做任何评价。正念可以帮助我们消除过度消极的思维方式。



正念有许多的练习技巧。你可以试着在一个安静的地方,闭上眼睛,找到一个舒服的坐姿,然后把注意力放到你的呼吸上。不出意外的话,很快,你的大脑就会产生各种各样的想法,记住不要去对这些想法进行评价或互动,只是以单纯的好奇心去观察。把你的烦恼想象成一片云,你看着它轻轻地飘来,目送它慢慢地远去。


(4)尝试重新评估你的认知。

重新评估认知是一种情绪调节策略。当我们对某一事件产生了想法后,我们可以试着站在另一个角度,用一种更积极(或更不消极)的方式来重新解释这个事件。


对我们很多人来说,重新评估认知是很困难的,因为它与你平时的思维方式完全不同。并且如果我们一直看不到有希望的一面,会导致更高程度的悲伤和抑郁感。



幸运的是,我们可以通过练习来更好地重新评估我们的认知。我们可以在日常生活中进行各种练习,进行以下思考:


  • 这个事件对我有哪些好处?


  • 这个事件对其他人有哪些好处?


  • 有哪些事情让我心存感激?


  • 我对这个事件的看法全面吗?


  • 事情真的会这么糟糕吗?


这些练习可以帮助我们建立“重新评估认知”的习惯,通过重新评估这一行为,我们可以逐渐缓解悲伤的感觉。


(5)读一些关于克服悲伤感的书。

各种蠢事,在每天阅读好书的影响下,仿佛烤在火上一样,渐渐熔化。——雨果


书籍是人类进步的阶梯。白纸黑字、字里行间蕴藏着的不仅仅是迷人的字句,还有其背后深刻的道理和思想。从左到右,从上到下,一字一句,一章一节,阅读是一种非常简单的行为。而这种行为能带来的收益是巨大的。



目前市场上的书籍量日益渐增,关于克服悲伤的书,大致可分为两类。


第一类是比较基本的教你各种知识和技能的书籍。


这些书籍会告诉你什么是悲伤感,有哪些好的方法可以帮助你克服悲伤感、摆脱抑郁症。这种书一般称为自助书籍,因为通过阅读这些书,你自己就可以学习并且将各种策略运用到生活中,提升你的幸福感。


第二类则是不那么直接的,因人而异的书,我暂时无法将其归类。


因为对于有些人来说,美丽的诗句是治愈人心的良药;对另一些人来说,某个人物的励志成长故事会让他们感触颇深,学习到很多东西;而少数人则可以从人物传记、历史记录等书籍中发现自己想要的东西。



阅读本身就是一种可以获得价值感与成就感的行为,你可以选择购买专业的自助书籍来学习克服悲伤的各种技巧;也可以根据自己的喜好进行选择。阅读我强烈推荐的一种克服悲伤情绪、抑郁情绪的方法。


(6)提高你的血清素。

较低的血清素水平通常与抑郁症挂钩。那么你应该如何增加血清素呢?


一个快速的方法是食用碳水化合物。事实证明,当我们吃(喝)碳水化合物时,我们会有一种模糊的温暖感,部分原因是我们通过摄入碳水化合物而略微提升了一些血清素水平。



另一种增加血清素的方法是服用5-羟色胺补充剂(医生开的处方药),这有助于增加体内的血清素。这也是为什么我们常叮嘱抑郁症患者要坚持吃药的原因。


此外,你还可以通过有氧运动来提高你的血清素水平。


(7)少吃糖。

此前有研究发现,更多的糖摄入量与更高的抑郁程度有关。过度吃糖不仅对我们的身体健康有害,还会对我们的精神健康造成影响。所以,如果你正在与悲伤的情绪作斗争,尽量不要吃太多的糖。





值得注意的是,糖也是一种碳水化合物,如上一条所述,可以提升我们的血清素水平。所以,关键在于“适量”食用,不要过度。


(8)不要纠结于你的悲伤情绪。

伤心的感觉糟透了,我非常能理解这一点。但我们不应该让自己沉迷于此。如果我们过于关注自己缺乏幸福感的现状,一味地沉溺于悲伤的想法中,只会让事情变得更糟。所以,试着把注意力集中在你可以采取的行动和你可以做的事情上,比如站起来动一动、洗个手、哼两句歌词等,而不是只关注你的悲伤情绪。


(9)获得积极的情绪刺激。

悲伤的反面是快乐,消极情绪的反面就是积极情绪。如果我们能够想办法获得更多的积极情绪,那么它不仅能让我们感到更多的幸福感,还能改变我们的思维,与我们的悲伤情绪相对抗。



这就是为什么做一些事情来创造更积极的情绪对于减少我们的悲伤感来说是很重要的。很多时候,获取更多的积极情绪比直接减少负面情绪要容易得多。


创造积极情绪的方法有很多种。例如:


  • 提高积极思考的能力(参考第4条)。


  • 学会感恩——尝试每天记录下3件让你感到感激的事情。


  • 假装快乐。你可以尝试保持微笑的姿势,或者爽朗地笑一笑——你身体上的动作会刺激你的大脑思维,让你感到快乐,即便这是假装的也同样有效。


  • 帮助他人可以让我们感到成就感与价值感。


  • 做你喜欢的事情,比如和朋友在一起,出去玩,或者看书。


总而言之,如果某件事情能让你感到快乐,那么你就可以鼓励自己去多做这件事情,获得更多的积极情绪。


(10)合理使用智能手机。


现在,我们一天的大部分时间都花在了手机或互联网上。但是,研究显示,花费太多时间在手机或互联网上,会让人产生更高程度的抑郁和孤独感。


因此,一方面,你需要学会如何聪明地使用手机与互联网,用它们来增加快乐而不是悲伤。另一方面,适当减少花费在手机上的时间,尤其是睡前的时间段,这从长远的角度来看,会让你的生活更健康、更快乐。


(11)善待自己。


挑战自我批评的想法和自我怜悯有助于减少诸如悲伤、抑郁等负面情绪。所以,如果你在生活中是一个对自己很苛刻的人的话,是时候改变一下了。


对自己好一点,想想自己有哪些优点、长处和成就。你甚至可以把他们记录下来,以后,在你进行自我批评前,可以看一看这些记录,告诉自己:我是一个有价值的人。


(12)制定计划。


减少悲伤情绪的方法有很多,如果只是停留在“了解层面”的话,对你的生活并不会有太大的改变。将其记录下来,并制定一个适合自己计划,是非常关键的一个步骤。


你可以选择每周进行三天慢跑,每次坚持30分钟以上;你可以购买一些书籍,把看手机的时间花在看书上;你也可以同时采用多种方法,调整饮食、保持运动的同时,练习一些正念技巧。


你可能会发现有些方法可能对你不是那么奏效,那么你可以更新你的计划。总之,找到一些对你有用的方法、技巧,并且制定计划去实施。这样,你的生活会慢慢恢复到平静、健康的状态。




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